Per molte persone che soffrono di emicrania, capire se determinati alimenti svolgono un ruolo nei loro attacchi di emicrania può essere un compito frustrante.
“Ci sono molti fattori scatenanti dietetici là fuori”, dice Mark W. Green, MD, presidente della World Headache Society e professore di neurologia, anestesiologia e medicina riabilitativa presso la Icahn School of Medicine del Mount Sinai a New York City. Per rendere le cose più complicate, dice il dottor Green, “un giorno potrebbero scatenare mal di testa e un altro giorno no”.
Le modifiche dietetiche per l’emicrania generalmente rientrano in due categorie: eliminare gli alimenti che svolgono un ruolo nell’innescare il mal di testa e apportare ampie modifiche al modo in cui mangi nel tentativo di ridurre la frequenza o l’intensità del mal di testa. Sfortunatamente, nessuno dei due approcci è garantito per funzionare per una determinata persona.
La dieta rappresenta solo un’area dei potenziali fattori scatenanti dell’emicrania. “Nella maggior parte delle persone, la dieta non è così importante”, afferma Green. “Ma dovresti stare attento a volte quando entrano in gioco altri fattori scatenanti, come un momento stressante”.
Tuttavia, sperimentando alcuni cambiamenti nella dieta e tenendo traccia dei potenziali fattori scatenanti, potresti essere in grado di vedere qualche miglioramento nella frequenza o nella gravità dei tuoi attacchi di emicrania. Ecco gli approcci più promettenti, secondo i massimi esperti di emicrania.
Inizia mangiando bene e restando idratato
Una dieta sana e attenzione non solo a ciò che mangi ma anche a quando mangi potrebbero aiutare a ridurre gli attacchi di emicrania.
Dieta antinfiammatoria Un approccio promettente per l’emicrania, dice Vincent T. Martin, MDun specialista del mal di testa e professore di medicina interna clinica presso l’Università di Cincinnati College of Medicine in Ohio, è an dieta antinfiammatoria — che incorpora cibi noti per ridurre l’infiammazione nel corpo ed evita cibi che incoraggiano l’infiammazione.
In pratica, questo significa una dieta che include una colorata varietà di frutta e verdura, in particolare verdure a foglia verde e frutti di bosco — e il più possibile pesce e carne non allevati in allevamento o manzo nutrito con erba, ed esclude gli alimenti altamente trasformati.
Alcuni ricerca ha scoperto che gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, in particolare, riducono il numero di giorni di mal di testa persone con emicrania. Questi includono pesci grassi d’acqua fredda come salmone, merluzzo e trota di lago, nonché fonti vegetali come semi di lino, semi di chiae noci.
Ci sono anche alcune prove che un alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati dieta chetogenica (cheto). può aiutare alcune persone con emicrania, secondo il dottor Martin. Ma, dice, “Non tutti possono effettivamente seguire queste diete. Le persone semplicemente non si attaccano a loro a lungo termine”. E a causa di alcuni rischi per la salute, Martin consiglia a dieta cheto solo sotto la supervisione di un dietista.
Pascolo, non digiuno Una considerazione dietetica importante, ma spesso trascurata, che può influenzare l’emicrania è la tempistica del cibo, secondo Green. “Vogliamo che le persone evitino il digiuno”, dice. “Particolarmente quando le persone [typically] svegliarsi con il mal di testa o averlo la mattina presto, vogliamo davvero che mangino una cena o uno spuntino a tarda notte.
Pasti più piccoli durante il giorno possono aiutarti a evitare gli effetti potenzialmente scatenanti del mal di testa di non mangiare per lunghi periodi. “Penso che dovessimo essere dei pascolatori”, afferma Green. “Quindi mangiare più piccoli pasti ogni giorno è preferibile a tre pasti abbondanti. Non vuoi che la tua glicemia scenda.
Idratazione Rimanere idratati è importante, dal momento che disidratazione può contribuire al mal di testa. Martin raccomanda, come regola pratica, otto bicchieri d’acqua da 8 once (oz) durante il giorno.
Alcol e caffeina: i soliti sospetti di emicrania
Anche quando segui uno stile di vita sano, alcuni cibi e bevande possono farti inciampare.
Le bevande alcoliche, in particolare birra e vino, sono consolidati fattori scatenanti dell’emicrania, ma il ruolo che svolgono non è sempre semplice in una determinata persona.
Ad esempio, dice Green, una persona può rendersi conto che può bere un bicchiere di vino senza sviluppare mal di testa, ma durante il suo periodo mestruale, quel bicchiere di vino può essere un fattore scatenante dell’emicrania. “Spesso è più di un fattore”, osserva, che contribuisce all’insorgenza di attacchi di emicrania.
Anche un potente innesco dell’emicrania potrebbe non causare mal di testa ogni volta. “Se il 40 percento delle volte in cui ingerisci alcol hai un’emicrania, allora probabilmente è un fattore scatenante per te”, afferma Martin. Se sospetti che l’alcol in generale o una bevanda in particolare sia un fattore scatenante dell’emicrania, un diario alimentare e dei sintomi può aiutarti a capire se eliminarlo porta a un miglioramento.
La caffeina, d’altra parte, può svolgere un ruolo più complicato. “Quando le persone mi chiedono se la caffeina fa bene o male per il mal di testa, la risposta è sì”, dice Green. Questo perché mentre troppa caffeina può essere un fattore scatenante dell’emicrania, così può saltare la caffeina che consumi regolarmente.
E la caffeina può anche agire come rimedio per l’emicrania. “Se hai un forte mal di testa e prendi un rapido sorso di caffeina, può essere un trattamento utile”, afferma Martin.
Sia Green che Martin consigliano di limitare il tuo assunzione giornaliera di caffeina a meno di 200 milligrammi (mg) – circa la quantità in due tazze standard da 8 once – e consumare caffeina all’incirca alla stessa ora e nelle stesse quantità ogni giorno.
Alimenti fermentati, MSG e nitriti: potenziali fattori scatenanti dell’emicrania
Tre degli ingredienti o componenti alimentari più discussi che possono scatenare l’emicrania sono la tiramina, una sostanza chimica che si trova naturalmente negli alimenti conservati e fermentati, nonché glutammato monosodico (MSG) e nitriti, che si trovano entrambi spesso in alimenti trasformati.
Può essere difficile identificare questi componenti, perché nella maggior parte dei casi non li vedrai negli elenchi degli ingredienti.
Quando si tratta di MSG, “i produttori di alimenti spesso nascondono il nome”, afferma Green. “Vedrai termini come aroma naturale o proteine vegetali idrolizzate”. A complicare la questione è che l’MSG si trova naturalmente in alcuni alimenti, tra cui proteine vegetali idrolizzate, lievito autolizzato, lievito idrolizzato, estratto di lievito, estratti di soia e isolato proteico, nonché in alghe, pomodori e formaggi e prodotti contenenti MSG naturale non sono tenuti a riportarlo in etichetta.
La tiramina non viene aggiunta agli alimenti, ma esiste in diversi alimenti tra cui formaggi stagionati, carni lavorate o stagionate e cibi in salamoia o fermentati come crauti, kimchi e tofu, secondo il Mayo Clinica.
I nitriti si trovano nelle carni lavorate o stagionate, così come in altri alimenti trasformati.
Il modo migliore per identificare i possibili fattori scatenanti del cibo, specialmente quando gli ingredienti potrebbero non essere chiari, è tenere un diario alimentare e dei sintomi, secondo Green e Martin. “Se un alimento è collegato al doppio della frequenza normale del mal di testa, probabilmente è un fattore scatenante”, afferma Martin.
Se hai difficoltà a notare uno schema tra i cibi e il mal di testa, il medico potrebbe essere in grado di aiutarti, ma è anche possibile che non ci sia molto collegamento tra i due.
Cioccolato, dolci e dolcificanti: debole evidenza di una connessione con l’emicrania
Uno degli alimenti più comunemente fraintesi in relazione all’emicrania è il cacao o il cioccolato, secondo Green. “Ci sono pochissime prove che il cioccolato sia effettivamente un fattore scatenante”, dice.
Ma molte persone notano una connessione tra il consumo di cioccolato e l’inizio della sintomi di emicrania, probabilmente a causa di quello che è noto come un prodromo di emicrania, i primi sintomi che si sviluppano circa un giorno prima della fase di mal di testa. Questi segnali di pericolo possono includere sbadigli, mani o piedi freddi e voglie di cibo, secondo Green.
“Dico ai miei pazienti, se stai morendo dalla voglia di cioccolato, prepara le medicine”, dice Green. “È quasi irrilevante se lo mangi o no: ci sono buone probabilità che tu abbia un’emicrania”.
La ricerca ha anche dimostrato che è improbabile che il cioccolato sia un fattore scatenante dell’emicrania. Uno revisione di studi su questo argomento hanno scoperto che mentre una piccola percentuale di persone ha identificato il cioccolato come un fattore scatenante dell’emicrania, tutti gli studi provocatori – in cui i partecipanti hanno consumato cioccolato o un’alternativa dal sapore simile, senza sapere quale hanno ricevuto – non sono riusciti a trovare alcun collegamento tra i sintomi del cioccolato e dell’emicrania.
Quando si tratta di zucchero e dolcificanti artificiali, l’evidenza di una connessione con l’emicrania è debole o aneddotica. “I cibi veramente zuccherati possono scatenare mal di testa”, dice Martin, ma molte persone mangiano zucchero così spesso che è difficile rilevare questa connessione.
Il dolcificante artificiale aspartame può scatenare mal di testa in alcune persone, mentre ci sono meno prove di una connessione con il dolcificante sucralosio, secondo Green. Il dolcificante stevia sembra non essere collegato all’emicrania.
Ma come qualsiasi fattore scatenante possibilmente debole, i dolcificanti possono svolgere solo un ruolo parziale nei sintomi dell’emicrania. “Secondo la mia esperienza, quando sono vulnerabile, come in una giornata piovosa, non sarebbe una buona giornata per bere una bibita dietetica”, afferma Martin.
Test degli anticorpi IgG per i trigger alimentari dell’emicrania
Uno strumento potenzialmente utile per identificare i fattori scatenanti dell’emicrania è un test degli anticorpi IgG, che esamina una specifica risposta immunitaria nel tuo corpo a piccole quantità di molte diverse sostanze alimentari. Una versione di questo test esamina circa 270 alimenti diversi, secondo Green.
I risultati dei test sugli alimenti IgG possono essere utilizzati per guidare un dieta di eliminazione, dice Martin, e valuta se i tuoi sintomi migliorano. Gli alimenti possono quindi essere reintrodotti gradualmente e puoi documentare qualsiasi aumento del mal di testa che si verifica di conseguenza.
In un studio pubblicato il 5 agosto 2021, nel Giornale di ricerca sul dolore di 89 persone con emicrania, i 67 partecipanti che avevano uno o più anticorpi IgG specifici per il cibo tendevano ad avere mal di testa più frequenti e gravi e avevano maggiori probabilità di provare ansia e gastrointestinale sintomi.
In un altro studio21 adulti con entrambi emicrania e sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è stato sottoposto a test sugli alimenti IgG. Su 270 possibili sensibilità alimentari, il numero medio di risultati positivi è stato di 23,1. Una dieta di eliminazione basata su questi risultati ha portato a una significativa riduzione degli attacchi sia di emicrania che di IBS, insieme a una durata più breve e una minore gravità degli attacchi che si sono verificati.
La dieta è solo una parte di un piano di prevenzione dell’emicrania
Vale la pena ricordare che la tua dieta è solo una parte di uno stile di vita sano, insieme a una regolare attività fisica, al mantenimento di un peso corporeo sano, riducendo lo stress per quanto possibile, e un sonno adeguato e costante.
“Ci sono buone probabilità che tu possa ridurre la frequenza del mal di testa in base alle tue scelte di vita”, afferma Martin. “Una dieta sana in generale, e uno stile di vita sano, è probabilmente un bene per l’emicrania”.