8 consigli per rafforzare il tuo legame

  • Anche i partner in relazioni sane probabilmente sperimenteranno un periodo difficile di tanto in tanto.
  • Una comunicazione chiara, dare priorità al tempo trascorso insieme e trovare aspetti positivi l’uno sull’altro può aiutare.
  • Se hai difficoltà a risolvere i problemi da solo, un consulente di coppia può offrire più supporto.

Quando il mio attuale fidanzato Bryan ed io abbiamo comprato una casa insieme all’inizio della pandemia, nessuno di noi due aveva mai vissuto con un partner prima e ci siamo ritrovati a litigare su tutto, dal conflitto orari del sonno alle diverse esigenze del tempo da soli.

Più litigavamo, più mi chiedevo se la nostra relazione avesse appena colpito alcuni dossi temporanei o se fossimo in qualche modo incompatibili.

Ma i momenti difficili, che potrebbero comportare litigare più spesso o semplicemente sentirsi disconnessi dal proprio partner, si verificano anche nelle relazioni più sane, affermano i terapeuti di coppia. Inoltre, puoi utilizzare queste fasi come un’opportunità per affinare le aree della tua relazione che richiedono attenzione, che alla fine può rafforza il tuo legame.

Per quanto riguarda Bryan e me, ci è voluto uno sforzo concertato da entrambe le parti migliorare le nostre abitudini di comunicazione. Tuttavia, siamo riusciti non solo a sopravvivere alla transizione, ma anche a prosperare, grazie alla nostra rinnovata comprensione e apprezzamento reciproco.

1. Chiedi ciò di cui hai bisogno

La maggior parte dei problemi in una relazione derivano da bisogni insoddisfatticome sentirsi come il tuo partner:

Per dirla semplicemente, le difficoltà relazionali non sempre significano che devi farlo rottura. Per navigarli, puoi provare questi approvati da esperti tecniche che Bryan e io abbiamo trovato utile durante il nostro periodo difficile.

  • Non convalida le tue emozioni
  • Non è fisicamente intimo tutte le volte che vorresti
  • Mostra poco apprezzamento o gratitudine per i sacrifici che fai

Secondo Giosuè Klapowpsicologo clinico in studio privato e ideatore di Spinta mentale.

Un modo per identificare i tuoi bisogni consiste nel chiederti: “Cosa mi fa sentire più amato e curato in questa relazione?”

Forse è quando:

  • Il tuo partner ti mostra molto affetto fisico
  • Fanno cose per semplificarti la vita
  • Ti dicono cosa provano per te

Puoi anche usare le tue emozioni come guida. Ad esempio, se ti senti spesso solo, ciò potrebbe suggerire che non stai passando abbastanza tempo di qualità con il tuo partner.

2. Comunicare usando le affermazioni “I”.

Un approccio utile che ho imparato consiste nel comunicare i miei bisogni con un’affermazione che inizia con “io” anziché “tu”.

Per esempio:

  • Invece di dire: “Non mi dici mai quando lavori fino a tardi. Ovviamente non ti interessa tenermi informato.”
  • direi invece: “Mi sento frustrato quando non mi dici che devi rimanere fino a tardi al lavoro, e significherebbe molto se potessi tenermi aggiornato così so quando torni a casa”.

La frase “tu” suonava come un’accusa – e anche se non la intendevo in quel modo, ha finito per mettere Bryan sulla difensiva.

Quando ho provato l’affermazione “io”, Bryan ha trovato più facile entrare in empatia con la mia prospettiva e impegnarsi a tenermi informato in futuro.

3. Pianifica il tempo di qualità

La pianificazione di appuntamenti serali almeno una o due volte al mese può aiutare a infondere un senso di curiosità, gioia ed eccitazione nella tua relazione, secondo Omar Ruizterapista matrimoniale e familiare autorizzato e co-fondatore di Talk ThinkThrive e Pratica privata online.

Andare ad appuntamenti regolari ha aiutato Bryan e me a ricordare perché ci piaceva stare insieme.

Ad esempio, una volta mi ha portato a giocare a bowling con candele. All’inizio ho faticato a divertirmi perché ero consapevole della mia mancanza di abilità, ma lui mi ha incoraggiato e guidato con suggerimenti gentili, che mi hanno ricordato la sua natura incoraggiante e solidale.

Tieni presente che l’appuntamento serale non deve significare nemmeno una cena in un ristorante costoso. A causa di un budget limitato, siamo diventati creativi e ne abbiamo inventati altri cose divertenti ma convenienti da farepiace:

  • Picnic al parco
  • Gite in bicicletta per la città
  • Escursioni locali al tramonto
  • Serate di pizza fatta in casa
  • Minigolf
  • Raccolta delle mele
  • Giocare a giochi da tavolo

4. Riconcentrati sugli aspetti positivi

Quando ti trovi in ​​un momento difficile, è facile iniziare a vedere la tua relazione attraverso una lente negativa. Può sembrare difficile identificare qualcosa di positivo in una relazione in difficoltà, ma Heard dice che trovare alcuni punti luminosi può cambiare la tua intera prospettiva.

Bryan ed io abbiamo provato questi due esercizi:

  • Elencare cinque tratti che amiamo e apprezziamo l’uno dell’altro e poi leggerli ad alta voce.
  • Mandare un messaggio ogni mattina per una settimana ringraziandoci per qualcosa. Abbiamo scritto cose come “Apprezzo davvero che tu abbia lavato i piatti ieri sera” o “Sono così grato che tu sia stato lì ad ascoltarmi sfogarmi sul mio lavoro l’altro giorno”.

Concentrarsi sugli aspetti positivi della nostra relazione ci ha dato una rinnovata motivazione per affrontare un momento difficile.

5. Esercitati a rispondere piuttosto che a reagire

Secondo Klapow, è difficile risolvere una discussione quando reagisci piuttosto che rispondere. Ecco come distinguere la differenza:

  • Reagendo è un meccanismo di difesa subconscio e riflessivo spesso innescato dalle tue emozioni.
  • Rispondere è consapevole e deliberato. Succede dopo che ti sei preso del tempo per elaborare una situazione e considerare le conseguenze di come la gestisci.

Quando Bryan e io abbiamo iniziato a notare la nostra tendenza a reagire, abbiamo iniziato a rompere l’abitudine facendo alcuni respiri profondi, verbalizzando le nostre esperienze interiori e poi diventando curiosi dei nostri sentimenti.

Ad esempio, una volta ha fatto una battuta su come ho organizzato un gabinetto. In passato avrei potuto reagire sulla difensiva, invece ho provato qualcosa di nuovo.

Gli ho detto: “Wow, qualcosa nel modo in cui è atterrato su di me è stato sconvolgente. Penso che sia perché mi ricorda qualcosa che mia madre diceva quando mi criticava. Puoi spiegare cosa intendevi con questo?”

La mia risposta gli ha dato la possibilità di capire i miei sentimenti e chiarire le sue intenzioni, prima che io reagissi per il dolore, la vergogna o la rabbia.

6. Prenditi una pausa quando i combattimenti aumentano

Una tecnica importante che ha salvato me e Bryan dalla spirale di combattimenti malsani? Fermarsi coscientemente per calmarsi.

Per me, riconoscere i sintomi fisici della modalità combattimento o fuga, come un battito cardiaco accelerato, è stato fondamentale, perché mi ha permesso di fare un passo indietro prima di alzare la voce o dire qualcosa di cui in seguito mi sono pentito.

Per essere chiari, una pausa non significa uscire dalla stanza nel bel mezzo di una discussione.

Heard consiglia di dire qualcosa del tipo: “Non credo di poter dare a questa conversazione l’energia che merita in questo momento” o “Mi sento davvero stimolato da questa conversazione”. Quindi, puoi far sapere al tuo partner che hai bisogno di 20 minuti o un’ora per calmarti prima di riprendere la discussione.

Dopo aver premuto la pausa, Ruiz consiglia di impegnarsi in un’attività rilassante per distogliere la mente dal conflitto, come ad esempio:

7. Entra in contatto con un professionista

Se tu e il tuo partner avete provato tutto quanto sopra e continuate a lottare per soddisfare i bisogni reciproci, avere disaccordi produttivi o trovare modi per scendere a compromessi, Klapow dice che potrebbe essere il momento di chiedi aiuto a un consulente di coppia.

I terapisti matrimoniali e familiari autorizzati e gli assistenti sociali clinici possono aiutarti a identificare e modificare dinamiche e schemi inutili che contribuiscono alla tensione nella tua relazione

Secondo Heard e Klapow, alcuni dei migliori basati sull’evidenza approcci terapeutici per la coppia includere:

  • Terapia emotivamente focalizzata, che si concentra sullo sviluppo della fiducia, sul miglioramento della comunicazione e sulla creazione di un legame più sicuro in una relazione.
  • Terapia comportamentale cognitiva, che si concentra sull’identificazione e il cambiamento dei modelli di pensiero negativo che guidano le tue azioni e il tuo comportamento.
  • Il metodo Gottman, che si concentra sull’aumento dell’intimità, del rispetto e dell’empatia nella relazione e sull’aiutare le coppie a gestire meglio i conflitti
  • Terapia relazionale Imago, che si concentra sul disfare il modo in cui i traumi infantili influenzano la tua relazione attuale e quindi impegnarsi in dialoghi con il tuo partner che promuovono la compassione e la comprensione.

Se al momento non puoi permetterti o accedere alla terapia, Klapow e Heard consigliano di provare i seguenti libri che contengono esercizi da provare a casa:

Hai anche opzioni per la consulenza virtuale o la teleterapia, che spesso si rivela più conveniente. I servizi di consulenza di coppia online da considerare includono:

Mentre Bryan ed io abbiamo considerato la terapia, dobbiamo ancora provarla noi stessi. Detto questo, ci siamo divertiti a fare gli esercizi di costruzione delle relazioni sull’app Duraturo.

8. Sapere quando è il momento di andare avanti

Con lo stesso sforzo di entrambi i partner, la maggior parte delle relazioni è salvabile.

Detto questo, Ruiz dice che potresti volerlo considerare di porre fine a una relazione Se:

  • Il tuo partner non mostra alcuna volontà di cambiare o interesse a trovare compromessi.
  • Il tuo partner si rifiuta di rispettare i tuoi confini.
  • Il tuo partner si impegna fisico, emotivo, verbaleo abuso sessuale.

Da asporto dell’insider

I momenti difficili sono quasi inevitabili nelle relazioni. Tuttavia, se ti avvicini a loro come un’opportunità di apprendimento e crescita, potrebbero avvicinare te e il tuo partner ancora di più.

“Proprio come costruire un muscolo, la capacità di affrontare un esaurimento in sicurezza rafforza la relazione”, afferma Klapow.

Lavorare sulla risposta invece che sulla reazione, fare pause durante accesi conflitti, ritagliarsi del tempo di qualità l’uno con l’altro e concentrarsi sugli aspetti positivi della nostra relazione ha aiutato Bryan e me a superare un momento difficile.

Non solo, ma i nostri sforzi ci hanno insegnato di più sui fattori scatenanti, le paure, le insicurezze e i bisogni reciproci.

Se queste tecniche non fanno molta differenza nella tua relazione, gli esperti consigliano di ottenere un supporto extra da un terapista di coppia autorizzato.

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